你尝试新食物的态度会带来改变。如果你预期会讨厌某件事，你可能真的就不会喜欢上做这件事了。因此，最好在心情好的时候尝试新的食物，并带着好奇心去接触它们。

　　有趣的是★■■◆，这些研究中引发的抑郁情绪的严重程度与血液中测量的细胞因子(炎症信号分子)浓度有关◆◆■。细胞因子对一系列与抑郁相关的特征有明显的影响。例如◆■■◆，它们可以导致血脑屏障的紧密连接松动，让免疫细胞和其他分子进入大脑★◆■★，引发炎症反应◆◆★★★。它们还会增加突触间隙中多巴胺的再摄取，减少这种神经递质(对动机和目标导向行为很重要)在大脑中可用性。

　　当然◆★★■，营养变化本身并不意味着抑郁症的结束◆■★◆。食物的选择不是凭空产生的:收入、地理位置◆■、教育、空闲时间和食品广告等因素都会影响食物的选择◆■★■★，这意味着政府在让人们获得有营养的食物方面发挥着重要作用。但是精神神经免疫学和营养精神病学的互补领域标志着我们治疗精神疾病方法的根本转变★◆◆■。我们可以开始了解身体的免疫系统和新陈代谢对精神状态的影响，而不是把精神从身体中分离出来。

　　尽管增加你吃的植物种类很重要■◆◆，斯坦福大学最近的一项比较研究表明■◆，还有一种更快的方式来增加肠道居民的多样性:发酵食品。发酵产品■★，即经过细菌发酵的食品和饮料，几千年来一直是世界各地传统饮食的特色◆★。它们包括泡菜、奶酪、酸奶等几十种■★◆。这些食物最初是为了保存收成■◆，并在漫长而寒冷的冬天里提供营养◆◆◆★★，现在人们认为它们可以增进肠道微生物多样性◆◆，进而对我们的健康有益■◆。

　　这些问题并不是无关紧要。全世界约有2.8亿人受到抑郁症的影响，而抗抑郁药物虽然为许多人提供了缓解，但远远没有达到我们所需要的效果。此外，心理疗法——一种治疗抑郁症和其他情绪障碍的有效方法——对许多人来说也根本不够◆◆◆■■。一项评估发现，英国年轻人等待接受治疗的平均时间为60天◆■★，还有许多人需要等待更长的时间◆■。《》在2021年底对全美治疗师进行的一项调查显示，三分之一的治疗师表示，至少需要3个月的时间才能预约到医生。澳大利亚的情况也类似。另一个令人担忧的是患者的数量——据英国的一项估计，多达30%的患者的病情在治疗后没有明显改善，这被称为“难治性抑郁症◆■★★”。

　　营养精神病学是一门研究食物和营养物质在心理健康中的作用的学科，它相对年轻，但将这些东西联系起来的想法并不新鲜。100多年前，约翰·乔治·波特·菲利普斯(John George Porter Phillips)撰写了一篇研究报告，称用发酵牛奶治疗可以改善抑郁症状■■★◆★★。最近的干预研究，如smile试验(Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States，支持在情绪低落的状态下改变生活方式)，表明使用食物和营养改善患者和公众的结果是有潜力的。

　　但是■★★◆，无论你在世界上的哪个地方，食物都是能够影响情感状态的——无论是你不舒服时的一碗粥或鸡汤★★，还是你感到痛苦时的一块巧克力。问题是，食物对人们感受的潜在影响有多深?食物能显著或持久地改善你的情绪吗?如果可以，是如何改善的?我们最终能够通过饮食干预来帮助人们感觉更好吗?

　　在尝试改变饮食习惯之前，有一件事是很重要的:“我们吃我们喜欢的，我们喜欢我们所吃的。”“我们倾向于习惯性地选择我们熟悉的食物和味道◆■★★■。这意味着我们需要一些时间和尝试来适应新的或不熟悉的食物、味道和质地。

　　流行病学证据在不同的年代和文化差异中都存在一致性:一个人越遵守本国的健康饮食指南，他们日后患抑郁症的风险就越低，无论在世界各地都是如此。这项研究的有趣之处在于，它并没有提倡任何一种“超级食物”◆■◆■，而是宣扬一种全食物、植物为主、富含纤维，低糖、低反式脂肪和加工肉制品的饮食习惯。

　　炎症对健康至关重要◆★:当身体识别出病原体时◆■★◆，免疫系统就会产生炎症反应，一旦威胁消除，免疫激活就会恢复到基线水平★★。然而，长期的感染和某些不良生活方式（如饮食习惯和压力）会导致慢性炎症——这是许多疾病的一个关键特征。研究表明，抑郁症患者的炎症标志物水平高于非抑郁症患者。在“免疫挑战”试验中，当受试者暴露在触发免疫反应的化合物中时，他们会出现抑郁症状。

　　支持健康多样的肠道微生物群可能对情绪调节有益。肠道微生物群体的主要食物是纤维，通过食用各种各样的全谷物和植物食物(坚果、种子、草本植物、香料、豆类★◆★■、水果和蔬菜)获得★★★◆。

　　任何一个像我一样在上世纪八九十年代看着英国电视长大的人，都会非常熟悉一杯茶近乎神奇的舒缓功效■◆。做了噩梦?喝杯茶吧。伦敦东区的黑帮用燃烧弹炸了酒吧?喝杯茶吧。一杯茶的镇静作用可能不仅仅是作家的比喻，因为有一些证据表明，茶和茶提取物可以降低皮质醇表达和炎症生物标志物，而这两者恰恰都是压力反应的特征。

　　你对成功的期望也会影响你成功的机会。改变生活方式并不容易，主要是因为你的大脑喜欢遵从习惯。但你有能力做困难的事情——提醒自己这一点会给你很大的力量■◆。试试吧:列出一些你过去做过的困难的事情，包括任何你需要努力很长一段时间才能取得的成就。相比之下，改变你吃的面包类型有多难◆■◆?把这张清单放在容易找到的地方，这样当你觉得改变饮食很难的时候★■，你就可以提醒自己有能力做什么。

　　一项大型前瞻性研究对数千人进行了平均五年的跟踪调查凯发国际官网手机app，发现那些饮食更容易引发炎症的人患抑郁症的风险更大。根据DII■★，最具抗炎潜力的食物和营养素包括纤维★◆、β -胡萝卜素(存在于颜色鲜艳的蔬菜中)★■◆★、大蒜、生姜■◆、姜黄■■、维生素A◆★■、C、D和E(水果◆■、蔬菜、油性鱼类、坚果)、绿茶和红茶、黄酮类化合物和类黄酮(浆果)■◆★、Omega-3脂肪(油性鱼类和海鲜)。

　　长链脂肪酸EPA和DHA属于欧米伽-3脂肪酸，对大脑健康起着关键作用。富含油脂的鱼类等海洋食物中含有欧米伽-3脂肪酸，它们有助于大脑的结构和炎症的调节■■。

　　素食者◆◆、纯素食者或那些不能或不愿吃鱼的人呢？建议不吃鱼的人每天服用至少含有250毫克DHA和EPA的藻类补充剂。(请注意，提供ALA脂肪酸的欧米茄补充剂可能是不够的。)

　　食物可以通过许多其他途径影响情绪。肠道被数万亿微生物占领◆★★，它们统称为肠道微生物群■■★。作为对提供正确底物的回报■★★◆★，这些微生物帮助维持肠道粘膜的完整性，并产生一系列有利于情绪调节的副产品。通过解决营养不足，食物可能在情绪调节中发挥更简单的作用◆★★■■★。例如，维生素B6是合成血清素、多巴胺★◆★、伽马氨基丁酸和去甲肾上腺素的关键，这意味着缺乏这种营养会导致这些情绪调节神经递质的下调。

　　营养和其他生活方式因素对心理健康有着复杂而重要的贡献■■，这就是为什么我要实践所谓的“全身心理健康”。这将基于现有医学证据的生活方式改变与心理疗法相结合，以改善患者的治疗结果。这种方法意味着我们从两个方向来处理个人的担忧——从大脑开始自上而下和从身体开始自下向上。但这些信息并不仅仅适用于有诊断的人。我自己也会遵循这些证据，摄入营养丰富的饮食来帮助自己保持心理弹性★◆★★■，降低患抑郁症的风险◆★★■■■。在接下来的篇幅中，我将告诉你几个更有利于维持情绪的饮食诀窍◆◆■。

　　我通常对食物采取包容的态度■★◆★★;然而，的确有一些饮食模式和习惯与较差的大脑和心理健康结果有关■◆■。

　　◆■“+ 1”策略。无论你什么时候吃东西，问问自己，我怎么能再添加一种植物食物?这可能意味着在你的麦片里切一根香蕉◆■，在你的意面酱里加半罐豆子，甚至在你的披萨上撒一些辣椒。这个非常简单的“+ 1”策略可以增加你的植物多样性，而不需要完全改变你的饮食。这不仅会支持肠道微生物群的多样性★◆◆，而且你的整个身体也会从摄入更多的植物中获得额外的维生素和矿物质。

　　建议食用含油鱼类需要与污染和可持续性的担忧相平衡■◆■■■。鱼类会从它们栖息的水域积聚污染物，对人类构成潜在风险★★■■◆◆。然而，目前的科学共识是，食用鱼类的好处大于当前的风险■★◆◆★。女童及孕妇/哺乳期妇女每周应进食不超过两份含油脂的鱼类■★。选择更小的鱼也是一个好主意，比如鲭鱼。

　　抑郁症治疗的不足和难以获得，致使我们重新评估对抑郁症潜在机制的理解。它鼓励人们放弃■◆◆★“血清素假说★◆■■★”(即大脑中血清素的活性降低是抑郁症的原因)★◆◆■，转而关注免疫系统、大脑和精神状态之间的相互作用◆◆◆■■。这一被称为心理神经免疫学的研究领域正在推动一场关于抑郁症概念化的革命◆■◆◆◆■，从而也推动了抑郁症治疗的变革。

　　混合起来。我也发现选择预先制作的混合是一种很容易获胜的方法■■◆★★。例如，我用什锦麦片做粥底——混合了小麦★■★◆★■、黑麦★◆★■、大麦、燕麦和玉米片。所以，无需额外的努力◆■★◆■★，我每天以五种植物性食物而不是一种开始我的一天。袋装冷冻的混合浆果、混合种子凯发国际官网手机app◆★◆★◆■、干的和罐装的混合豆子都是我厨房里的主食。

　　人体无法合成足够量的EPA和DHA，所以必须从饮食中获取。在英国，NHS建议所有成年人每周吃两份鱼■◆★，其中一份应该是油性的。有关补充EPA的临床研究表明，每天1-2g的EPA对轻度至中度抑郁症有益。一项对26项研究(包括超过15万人)的综述表明，吃鱼越多★★★■，患抑郁症的相对风险就越低。个别研究在测量摄入量的方式上有所不同★■★，但每周两到三次的摄入量明显高于英国的平均水平。

　　英国政府的指南建议成年人每天摄入30克纤维;而大多数成年人只吃18克。青少年的纤维摄入量也低于每日推荐摄入量。一个好的开始是选择高纤维的主食■★:例如，选择全麦面包而不是白面包;吃糙米，而不是白米★■■■◆;吃土豆的时候要吃土豆皮■★■★◆■。全麦麦片，如什锦麦片和撒有坚果、种子和干果的麦片粥；高纤维的零食，如鹰嘴豆泥和种子饼干，也可以很容易地帮助你在一天中额外增加几克纤维。

　　数据显示★■★■◆，健康、全食品的饮食与良好的情绪有关，而西式饮食——高添加糖、精制碳水化合物、加工肉类、油炸/快餐和饱和脂肪——与成年人患抑郁症的风险增加、青少年患炎症和抑郁症的风险增加有关。还有证据表明★■，西式饮食会在短短一周内损害记忆功能和食欲控制。

　　在斯坦福大学的研究中■◆◆★■，36人被随机分配到高纤维饮食组和高发酵食物组，为期10周。发酵食品组在基线份发酵食品★★★，增加到平均每天食用6份以上。研究人员发现■◆★★，更频繁、更大量地食用发酵食品，如康普茶◆■■、开菲尔酒■◆■★★★、泡菜和酸奶★◆◆■■■，可以增加微生物多样性◆★，这与炎症标志物的降低有关。

　　新习惯的问题在于，我们会忘记去做它们◆★◆。这就是习惯追踪器的价值所在。这可以是一个手写的清单◆★◆◆，也可以是一个你下载并用来为自己设置提醒的应用程序。例如，如果你计划喝更多的绿茶◆★★◆■■，你可以每天用这个问题来提示自己■◆:“你今天早上喝了一杯绿茶吗■◆■★?”很快你就不需要提醒◆◆◆◆。

　　研究重点的转变也为抑郁症的个体治疗开辟了潜在的新途径：我们可能比我们想象的更有能力支持自己的大脑健康和恢复。虽然没有什么灵丹妙药■◆■★◆，但不断出现和积累的证据表明，影响免疫系统的生活方式——包括营养——是我们易受抑郁影响■★■★◆、严重程度和从抑郁中恢复的重要因素。增强对营养、免疫力和情绪之间的了解，可以帮助我们获得更多健康生活的机会■■。

　　免疫失调是抑郁症发展过程中的许多风险因素的一个合理且统一的生物学机制——从遗传到并发疾病★★◆■■◆，再到失业等社会心理问题。针对炎症的干预措施有望成为治疗抑郁症的有效方法，包括治疗难治性抑郁症。这就是食物的作用。

　　另一种使饮食习惯易于重复的有效方法是将其融入你已经做过的事情中。所以，与其把你橱柜里所有熟悉的食物都清理干净，不如调整你经常吃的东西，让大脑更健康。如果你经常喝红茶(不是一件坏事)，你可以每天喝一杯绿茶。如果你午餐总是吃三明治，你就不必放弃三明治而选择沙拉;相反，你可以把白面包换成高纤维或全麦面包★■◆◆★，或者在你常吃的三明治里加一把菠菜。彻底的改变只会带来灾难和失望★◆★★■，只有随着时间积累的微小改变才能实现线◆◆★■.吃鱼是为了获取它们的脂肪酸

　　你的肠道微生物群受益于各种各样的植物食物★■■◆■。虽然地球上有30万种可食用植物■◆◆，但我们只吃其中的一小部分，大约200种。最近的研究表明，每周食用30种不同的植物性食物是个好主意。这听起来可能令人生畏★■★，但请记住★■◆■，水果、蔬菜、坚果、种子、豆类★★◆★◆、全谷物、香草和香料都可以算作植物性食物。然而，我们一半以上的卡路里仅仅来自三种植物:玉米、水稻和小麦◆■★★◆◆。下面是一些实用的方法■■★:

　　油性鱼类包括凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鳟鱼等等。例如，一份140克的鲭鱼就能提供一个成年人一周所需的所有Omega-3脂肪酸。

　　如果我们摄入的膳食纤维不足◆◆■★■■，微生物的平衡就会被打乱，肠道的保护性粘液衬里就会被耗尽，使肠道细胞变得脆弱。在这种情况下，肠道内膜的连接会变松★■，从而允许肠道细菌进入血液凯发国际官网手机app。这会导致持续数周★■◆◆★■、数月、甚至数年的炎症反应。

　　虽然所涉及的具体机制在很大程度上仍有待定义★★■，但目前已经有大量数据可以让我们深入研究。一种被称为饮食炎症指数(Dietary Inflammatory Index, DII)的工具，可以用于评估个人饮食促进炎症的潜力，目前已被用于许多临床试验。逐渐形成的共识是，一个人的饮食中潜在的炎症越高，他们的大脑功能往往就越差。

　　食物与我们的身体健康息息相关，本文简述7个让我们远离身体炎症的7个饮食建议★■★■◆。

　　当谈到建立新的饮食习惯时，最重要的因素是重复。只有通过反复做某事或选择某事■★■★，它才会变成自动的■★。为了使重复可以实现，你的新行为应该足够小★◆■■◆，这样即使在你最累的时候也可以坚持下去。

　　青少年是含糖软饮料的主要消费者◆■。这一点值得每一个人关注，因为研究表明■★★★■，在短短三周内，饮用含糖软饮料就会增加年轻男性的炎症标志物。

　　注★■◆■★：（《中国居民膳食指南》中建议的饮酒限量■◆★◆：成年男性一天饮酒的量不超过25克纯酒精（即日均纯酒精摄入量不超过25克），约相当于啤酒750毫升◆■◆■★■，或葡萄酒250毫升，或38°白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮酒的量不超过15g纯酒精（即日均纯酒精摄入量不超过15克）■■◆★★，大约相当于啤酒450毫升◆■★，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克。）

　　如果你一开始不喜欢花椰菜的味道，你会想给自己一些尝试的机会。你可以尝试不同的烹饪方法;大多数蔬菜烤着吃味道更好。

　　过量的酒精饮料会对情绪造成损害，研究表明，过量饮酒与重度抑郁症之间存在关系，尽量保持在国家健康建议的范围内或以下。